Saturday 19 January 2019
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Chaleur, entraînement et déshydratation…

CHALEUR, ENTRAINEMENT ET DESHYDRATATION…

Pour les mois de juillet et août, je vous ai concocté un répertoire ardu des problèmes majeurs que nous pouvons rencontrer grâce, mais surtout à cause de la chaleur !
Bien sûr, ce n’est pas très gai, c’est long. Mais, je vous l’ai savamment illustré et, comme on dit, « un homme averti en vaut deux » !…

En effet, l’augmentation de la chaleur, résultant de l’inclinaison moins prononcée des rayons du soleil, va nous obliger à être beaucoup plus vigilants concernant les pertes en eau dans notre organisme. De plus, lors d’un effort musculaire, se déroulent dans notre corps, tout un ensemble complexe de réactions qui produisent en sus, de la chaleur.
Et plus l’effort va être pénible, plus notre température interne va augmenter, pour dépasser parfois allègrement les 40°C!…

Une activité intense en pleine chaleur provoque une perte en eau qui sera récupérée avec le repos et la réhydratation. Mais cette perte, si elle est trop importante, limitera nos possibilités en termes de performances, et pourra même attenter à notre intégrité physique, d’une manière parfois dramatique.
Le phénomène, dans la forme la plus critique de la déshydratation, se nomme “le coup de chaleur”. Et, malgré le terme assez anodin que les spécialistes lui ont donné, il faut le considérer dans sa réalité, le plus sérieusement du monde.

Pourquoi lorsque l’on fait un effort, notre corps produit-il de la chaleur?

deshydOn peut frapper au sac par exemple, parce que on peut commander nos muscles, c’est à dire, consciemment ou inconsciemment, effectuer des contractions et des relâchements qui vont permettre à notre corps de se mouvoir selon l’objectif que l’on se fixe et les émotions que l’on éprouvent. Ces contractions et ces relâchements ne s’opèrent avec efficacité dans la durée, que lorsque notre corps est suffisamment approvisionné par le sang en oxygène (O2), apporté par les échanges respiratoires . C’est à dire que la respiration va permettre d’oxygéner le sang qui va être envoyé par le cœur vers les muscles. Notre corps fabrique, synthétise alors une quantité importante de molécules d’énergie qui vont autoriser la contraction des muscles. C’est ce phénomène énergétique qui va dégager de la chaleur, et plus l’effort va être soutenu, plus ce “mécanisme” doit s’intensifier.

Comment se préparer à des efforts en ambiance chaude ?

Certains combattants affrontent parfois des différences de températures importantes lors des combats dans les pays du Sud de l’Europe ou bien à l’étranger. C’est le cas par exemple en Thaïlande où, sur place, l’hygrométrie révèle régulièrement une atmosphère saturée en humidité. Dans ce cas précis, il est tout à fait possible, avec un peu de temps, de se préparer efficacement afin de rendre les performances moins pénibles à réaliser.

Par exemple, pour rendre un boxeur performant dans une salle surchauffée d’Afrique, d’Amérique du Sud, ou encore de Thaïlande, avec une humidité relative bien plus importante que sous nos latitudes (et donc problématique car elle limite la capacité de refroidissement du corps par la transpiration, et donne une sensation d’étouffement), on peut utiliser plusieurs méthodes:

  1. soit imposer au boxeur une exposition au soleil (protégé par des écrans solaires, et à condition de ne pas résider dans une zone où le soleil reste rare!) de quelques heures par jour pendant une à deux semaines en été,
  2. soit le soumettre à des exercices intenses et prolongés pendant un à deux mois avant le départ, ce qui est tout à fait compatible avec l’entraînement de haut niveau.
  3. soit utiliser le sauna ou même le hamam qui permettent des adaptations intéressantes aux ambiance chaudes, et qui induisent de bons résultats (séances courtes et alternées avec douche et réhydratation).

Bien entendu, une combinaison des trois est possible sur la semaine, avec un suivi médical solide.

Quels moyens peut avoir un boxeur pour lutter efficacement contre la chaleur?

deshyd2Le problème pour le boxeur qui va s’entraîner, voire boxer en été, c’est de refroidir son organisme. En effet, les salles actuelles telles qu’elles sont allouées par les municipalités aux associations gérées souvent par des bénévoles, ne possèdent pas de climatisation, même provisoire. Il s’agit souvent de gymnase, de salles annexes ou de parking en sous sols réaménagés, et les solutions que l’on peut exploiter dans ces conditions, ne sont pas toutes d’une même efficacité.
Envelopper le boxeur dans un linge humide et froid par exemple, ou vaporiser de l’eau puis ventiler de l’air sur lui avec une serviette, afin de refroidir la pellicule d’eau qui recouvre la peau, sont des méthodes qui vont permettre d’abaisser la température de la surface du corps (brumisateurs et brasseurs d’air). Et comme l’organisme tend à amener le sang à passer en grande partie par la surface de la peau, il va donc le refroidir de cette manière, afin de rendre possible la baisse de la température interne. Boire frais (pas froid), permet également de diminuer le température centrale.

Mais toutes les solutions sont plus ou moins limitées dans le temps. Le linge froid, par exemple, par un effet que l’on dit “de conduction”, se réchauffe au contact du corps; son utilité est donc bien éphémère. La technique de la “convection”, par refroidissement de la surface de la peau avec de l’air (effet de ventilateur avec un éventail ou une serviette agitée), présente un intérêt certain, mais tant que le boxeur ne se trouve pas en dette hydrique, c’est à dire, tant que l’eau contenue dans son corps est en quantité suffisante. Cela implique donc de bien se réhydrater dans les coins entre les reprises, et non plus de simplement garder l’eau dans la bouche pour la recracher dans une bassine par exemple !

Des baignades régulières lors de footings sur les plages des vacances, ont le même avantage car elles permettent de refroidir le corps et d’abaisser temporairement la température, surtout du côté de l’océan qui reste sensiblement plus frais. Attention bien entendu à éviter l’exposition lorsque le soleil est trop haut dans le ciel, entre 11h00 et 16h00 car cela favorise “l’effet de loupe” sur la peau, entraînant des brûlures superficielles, mais qui vont accentuer les besoins de eau. De même, évitez les plongeons intempestifs dans de l’eau présentant un décalage thermique important avec l’air (risque d’hydrocution).

Très peu d’athlètes y pensent, mais la tenue vestimentaire est également un élément de première importance. Lorsque le boxeur va se dépenser en plein air, les couleurs de ses vêtements bien aérés doivent être très claires, afin de protéger la peau des rayonnements électromagnétiques du soleil, de la route ou des murs, brefs des sources les plus agressives d’énergie, (le coton blanc est d’ailleurs très bien adapté à cela, sauf en cas de transpiration abondante, ou un tissu non absorbant est préférable). Utiliser dans ce cas des textiles qui « respirent ». Pour ceux qui vont en altitude (Fond Romeu, Briançon,…), portez des vêtements « techniques » de type synthétiques qui ne retiennent pas la transpiration (ne l’épongent surtout pas : à éviter absolument), permettent l’aération de la peau par un système de pores sélectifs de type Gore-Tex ou MP+ de Francital (léger et plus élastique).

Comment l’eau qui est contenue dans le corps, permet-elle de refroidir le corps?

deshyd3Le fait que le boxeur soit déshydraté fait que la température du corps va augmenter bien plus vite, et grimper plus haut que la normale.
La chaleur endogène, celle là même qui est produite par l’effort, va être évacuée essentiellement par la dissipation thermique, c’est à dire par la transpiration.
Par exemple, un boxeur qui pèse 70kg, et qui va transpirer pour évacuer la chaleur, va perdre du poids, certes…mais en eau! Bien sûr, on peut avancer qu’il va perdre de la graisse, mais seulement de l’ordre de quelques dizaine de grammes pour un litre de sueur ! C’est autant dire, dérisoire. Et cela rend quasiment obsolète les croyances durement ancrées dans le milieu où le triptyque « Kway/couches de survêtements-transpiration » (Rocky !…) est encore bien vivace. Il est aggravé pour ceux qui prennent en plus des compléments de protéines, car le taux d’urée dans le sang va être encore plus élevé, et préparera le terrain des blessures musculaires et surtout tendineuses! La déshydratation régulière chez ceux qui n’ont pas pris l’habitude de boire à l’effort, peut encore entraîner des calculs rénaux, ou des dysfonctionnement cardiaques.

Par contre, en transpirant, même sans être couvert, c’est bien de l’eau qui va s’évaporer, et qui va quitter l’organisme. Sans rentrer dans des développements plus complexes, il faut savoir encore que l’organisme tend à maintenir un équilibre entre les concentrations de liquides dans l’organisme (au niveau de l’intestin et du plasma sanguin). Ainsi, en cas de déshydratation, de l’eau va devoir quitter le sang puisque la concentration du plasma est trop importante. Et si de l’eau quitte le sang, c’est bien que le volume sanguin total va diminuer (il est généralement de 5 à 5,5 litres avant l’entraînement chez un athlète moyen).
Mais puisque la difficulté physique elle, ne diminue pas (l’athlète reste motivé et ne cède pas à la fatigue par sa pugnacité), cela veut bien dire que la demande en oxygène va rester importante au niveau des muscles va donc obliger le cœur à battre à un rythme plus élevé, et ce, pour le même effort !

En effet, si la fréquence cardiaque est, dans notre exemple, de 170 battements minutes pour un boxeur de vingt ans, le fait que la masse sanguine va diminuer petit à petit (à cause de la perte en eau), alors que la demande musculaire reste la même, le cœur va devoir battre encore plus vite pour adapter la circulation sanguine. On va donc observer une augmentation de 10 à 15 battements. L’apparition du seuil de fatigue devient clair, et ne reste ici imputable qu’au manque d’eau, car la chaleur , en endurance, devient un facteur limitant.

Quelles sont les étapes finales de la déshydratation ?

deshyd4Ce qui va être dramatique, c’est lorsque le volume d’eau perdu devient tellement important que la sudation est stoppée pour maintenir en partie le volume sanguin parce qu’il devient dramatiquement faible. On a vu que la fréquence cardiaque devait augmenter pour que les muscles puissent être malgré tout approvisionnés. Mais corrélativement la température va monter en flèche, et le cœur va voir son rythme gravement perturbé par la concentration en électrolytes, c’est à dire en matières minérales (sels), ce qui entraîne la fibrillation ventriculaire, parfois un coma dans la moitié des cas de fibrillation, et la mort pour un tiers de ceux-ci, suite à des atteintes irréversibles du système nerveux.
Evidemment il s’agit de cas extrêmes, mais qui sont toujours relevés lors d’activités physiques à des températures ambiantes supérieures à 25°C.

Pas d’affolement toutefois, car des signes avant coureurs permettent de deviner le malaise profond qui atteint l’organisme, et on peut, avec de l’attention, le prévoir bien avant une issue dramatique.

Peut-on prévoir “le coup de chaleur”, et que faut-il faire pour aider l’athlète ?

Il existe des facteurs de risque importants qui sont, nous l’avons vu, le manque d’eau, mais également le manque de sommeil, ainsi que l’absorption d’alcool. Attention donc pendant les vacances, dans les stages, où on a tendance à faire un peu la fête ! Les signes qui doivent nous alerter sont, les maux de tête, les vertiges, les crampes musculaires, la pâleur du visage, la sensation d’une profonde fatigue, l’agitation et le trouble du comportement. Il faut savoir que dans la plupart des cas, les coups de chaleur se produisent d’une manière brusque et en fin d’effort (cf : quelques arrivées critiques de marathons…). L’état de l’athlète se caractérise par des convulsions, des vomissements, des troubles de la conscience, une fréquence cardiaque élevée et constante, une température supérieure à 40°C, trop ou pas de transpiration du tout, et une pression artérielle normale ou basse (mais pas élevée).

Bien entendu, nous devons avoir une attitude adaptée au cas, c’est à dire, porter assistance à personne en danger. Il faut ainsi:

  • enlever immédiatement tous les vêtements,
  • refroidir le corps par tous les moyens (douche froide, arrosage, serviettes d’eau glacée, …),
  • préserver le corps des rayons du soleil (couverture du survie argent et or, du côté doré vers le corps)
  • prévenir les secours en décrivant les symptômes que vous avez relevés et en suivant les indications du médecin régulateur du SAMU (appelez le 15, à défaut le 18, et à l’étranger le 112 pour les portables).

Illustrations de la liaison entre la perte en eau de l’organisme et la diminution des performances :

deshyd5Gardons notre exemple du jeune boxeur de 70 KG. Il est possible pour lui, d’abaisser le seuil d’acceptation de la soif (voir la période du Ramadan pour les musulmans). Mais à terme le risque de calculs rénaux, de fragilisation ou d’irritation des muscles ou des tendons qui peuvent se rigidifier, sont réels.
Bien au contraire, il faut habituer le corps à une réhydratation régulière (peu mais souvent), et même à anticiper la sensation de soif qui apparaît Si le combattant ressent la soif dès le début de l’entraînement., c’est le signe qu’une déshydratation a débuté. En effet, il faut savoir que lorsque l’on éprouve la sensation de soif, c’est pratiquement déjà trop tard, et un demi-litre d’eau au minimum manque dans l’organisme. Gardons en mémoire que le corps de notre athlète en retient normalement 50KG en conditions normales ; mais attention, plus on est vieux, moins le corps est hydraté!

Des études ont démontré qu’à 18°C, la perte de 1% du poids de corps réduit la capacité de travail musculaire de 10 à 20%. C’est à dire que le boxeur qui va courir en Kway intégral et bonnet en mai pour être au poids le jour du combat, ou celui qui perd de l’eau sous le soleil de juillet, sont tous les deux, dans une situation dans laquelle ils sont potentiellement diminués. Il n’y a aucun intérêt à s’entraîner sérieusement dans ces conditions! Et si la perte de poids atteint 2%, soit 1.4 KG, la réduction de la capacité de travail se situe entre 20 et 30%. Après, et au delà de 4% du poids de corps, il y a un risque non négligeable de coup de chaleur.

Que boire, en quelle quantité, et à quel moment dans la journée?

La sensation de soif doit être anticipée bien avant de ressentir l’envie de boire. Et cela s’apprend, petit à petit, car l’imaginaire collectif attache à celui qui ne boit pas, ou qui n’a jamais soif, une capacité de résistance qui n’a pas grand chose à voir avec la santé ou la recherche d’une meilleure performance. Pour cela, je conseille de visualiser la quantité de liquide qui sera ingéré dans la journée, du petit déjeuner au coucher, en terme de contenu de bouteilles. En période d’entraînement, il faut boire en 24 heures, l’équivalent de deux bouteilles d’eau minérale d’un litre et demi (plutôt de marque différente, afin de varier les apports), auxquelles on rajoute (visuellement) l’eau qui est contenue dans les aliments, et que l’on ne peut pas évaluer précisément. Cette quantité intègre les deux verres d’eau à jeun, puis le demi-litre au petit déjeuner (thé, tisane, jus de fruits coupé avec de l’eau, cacao dégraissé non sucré, …). Ne sucrez pas, ou si vous en éprouvez vraiment l’envie, saupoudrez la boisson de fructose, (vous le trouverez au rayon diététique de votre supermarché), beaucoup plus intéressant que le sucre classique raffiné blanc ou roux, car il limite le risque d’hypoglycémie réflexe. Evitez, si possible, de boire une demi heure avant le repas et une heure après, afin de limiter la dilution des sucs digestifs.

deshyd6Si vous effectuez un stage sportif, ou que votre activité physique est très soutenue, prenez l’habitude de vous peser chaque jour : vous détecterez plus facilement les situations de déshydratation. Si une perte en eau de 3% de votre poids n’est pas compensée, c’est à dire, si vous ne l’avez pas récupérée en 24 ou 48 heures, inquiétez vous, et prenez le parti de vous reposer, quoi qu’il vous en coûte, et consultez un médecin.
Si vous suivez un stage d’entraînement intensif (cross, course de montagne, vtt etc.), et que vous pensez être soumis aux risques de déshydratation, pesez vous avant l’effort puis après l’effort, en pensant à retrancher toutes les boissons que vous aurez ingéré durant votre entraînement. Vous devez savoir que 80% de ce que vous avez perdu doit être compensé pendant l’effort même, sachant que vous avez bu pendant celui-ci, et que cela vous a peut-être permis de limiter aussi la montée de température interne… calculez ce que vous devez désormais boire à l’effort (complexe en apparence, mais facile à réaliser, il suffit surtout de penser à emporter une balance !)

Vous pouvez saler très légèrement vos aliments pendant les repas afin de retrouver les électrolytes perdus dans la sueur (sodium et potassium). Généralement, on estime que cela est inutile, car une alimentation équilibrée permet de recouvrir tous les besoins. Ne prenez pas de tablettes de sel, cela ne présente pas d’intérêt, de plus, c’est risqué en cas de déshydratation (concentration trop importante), et enfin, il faut savoir que plus on est entraîné, moins on en perd en transpirant.

Trente minutes avant l’effort, buvez 400 à 600mi d’eau (aux alentours d’un demi litre). Pendant l’entraînement, absorbez des quantités de 100 à 200ml d’une boisson assez fraîche, toutes les dix minutes, ou six à huit grandes gorgées. En fin d’effort, buvez encore 400 à 600ml, jusqu’à ce que vos urines soit redeviennent claires. C’est un indicateur très fiable dans la plupart des cas. Si elles sont foncées, c’est :

  • que votre alimentation a été très riche,
  • que vous avez pris des supplémentations en vitamines,
  • et/ou que vous manquez d’eau.

Quelle préférence pour la boisson à l’effort ?

L’eau plate est la boisson idéale lorsque l’on a pas le temps de préparer quelque chose de spécifique. Mais on peut aussi utiliser du thé, ou des jus de fruits coupés à 1/8ème d’eau. Afin de vidanger l’estomac plus rapidement, ne sucrez que légèrement l’eau plate, (deux dominos par bouteille, ou deux cuillères de fructose). Enfin, pour mieux récupérer, privilégiez les eaux riches en bicarbonates (qui permettent de tamponner l’acidité du sang et des muscles grâce aux bicarbonnates), telles que la “Badoit”, celle de “Perrier”, ou encore la “Vichy”, après les avoir laissées quelques temps ouvertes pour laisser échapper le gaz. Pour les efforts longs et continus susceptibles de construire une endurance en terme de capacité pendant l’été, l’apport constant en sucre est recherché par certains, de même que la mobilisation possible des graisses, par la caféine par exemple (un ou deux cafés juste avant l’épreuve).
Enfin, ne vous prenez pas trop la tête avec le racolage sur les supplémentations en vitamines ou en sels minéraux divers. Si votre alimentation est équilibrée, tout cela sera superflu, et ne vous aidera en fait qu’à vous rassurer, si d’aventure vous avez besoin de cela. Une reminéralisation d’un organisme carencé ne s’effectue pas en quelques minutes par l’ingestion d’une boisson, c’est un processus bien plus long qui nécessite une fixation, ce dont ne parlent jamais les notices des produits de substitution. Des expériences sérieuse ont été effectuées pour vérifier le bien fondé d’un apport supérieur en vitamines: cela n’a rien donné de concluant, et rien n’a été prouvé à ce sujet!

Malgré tout, et dans certain cas, les eaux minérales sont des compléments intéressants en oligo-éléments mais qui ne permettent évidemment pas de compenser des carences (le magnésium est très difficilement assimilable, et plus encore le calcium et le fer).
Lorsque la température est supérieure à 25°, les besoins en eau augmentent même si, à effort égal en hiver par exemple, la dépense énergétique n’est pas plus importante. Il est donc nécessaire de boire d’avantage avant pendant et après l’effort, tout en augmentant la richesse des contenus en polymères (maltodextrine). Ces derniers annihilent plus aisément les risques digestifs, en maintenant un apport calorique suffisant tout en présentant une osmolarité inférieure à celle du plasma sanguin. Dans ce cas, l’effet « jambes coupées » stigmatisé par les anciens est inexistant puisque la prise de boisson réhydrate autant que l’eau pure, tout en étant plus performante en fin d’effort.

Comment la boisson ingérée se répartit-elle dans l’organisme selon sa composition ?

Nous avons vu qu’une boisson peut-être plus ou moins concentrée. Mais que cela veut-il dire ? Tout simplement qu’elle peut être plus ou moins riche en sucre, minéraux, acides aminés, protéines… Mais il faut savoir que cette concentration, c’est à dire le rapport entre la quantité d’eau et le nombre de particules solubilisées, va jouer un rôle plus ou moins important dans la réhydratation, et même, paradoxalement, dans la déshydratation.
En effet, on sait que c’est le principe de l’osmose organique qui régit les mouvements de liquides et de particules dans le corps. Ainsi, au niveau de l’intestin et du plasma sanguin s’opère un équilibre de la concentration. Pour cela, nous avons vu que les liquides « migrent » d’un côté ou de l’autre de la membrane intestinale selon la concentration. Les liquides trop concentrés sont toujours dilués, c’est à dire que de l’eau se déplace pour créer la dilution.
deshyd7Dans le commerce, on trouve aisément des boisson hypertoniques, hypotoniques ou isotoniques. Lorsque la boisson est dite « hypertonique », cela veut dire qu’elle est très concentrée. Dans le cas d’une déshydratation à l’effort, ce sont les cellules intestinales qui vont sécréter de l’eau en aggravant donc la déshydratation déjà importante en ambiance chaude. L’eau va quitter le sang pour diluer les liquides intestinaux. Il ne faut donc surtout pas utiliser de boisson hypertonique en ambiance chaude !
Bien entendu, les boissons hypertoniques ne sont pas toujours à proscrire. En hiver par exemple, elles sont recommandées puisque la déperdition hydrique par sudation est faible et largement inférieure à celle que l’on vit en période estivale, et les besoins énergétiques élevés.

Les boissons isotoniques par contre, présentent une capacité d’absorption rapide par les intestins, et ce, malgré que la déshydratation puisse encore en limiter le processus d’assimilation.
Enfin, on peut dire que ce sont les boissons hypotoniques qui permettent, l’été, une bonne réhydratation. Il est préférable, dans les épreuves difficiles ou les entraînements durs, de choisir une boisson hypotonique aux maltodextrines, qui permettent un apport calorique intéressant susceptible de soutenir l’effort, tout en réhydratant l’organisme, permettant par ce, de maintenir une température interne plus basse.

Est-il possible de « s’intoxiquer à l’eau » ?

Paradoxalement oui, même si cela reste exceptionnel ! Par exemple, lorsque le sportif ingère une quantité trop importante d’eau plate, pauvre en sodium : celle-ci peut dépasser parfois les pertes sudorales. C’est le cas de ceux qui sont trop prévoyants et qui se réhydratent par trop, bien au delà de leurs besoins, jusqu’à se déclencher une intoxication à l’eau ! Ce phénomène a été identifié il n’y a qu’une vingtaine d’années et a permis de mettre en évidente un accroissement du volume plasmatique et une diminution des particules de sodium dans le sang. (risques cardiaques avérés : chutes de tension)
C’est la raison majeure qui nous impose le rajout d’un gramme de sodium (sel), dans l’eau lorsqu’elle est trop pauvre, et ce toutes les deux heures au delà de deux heures d’efforts continus. Ce type de travail n’existe plus dans les combats de boxe (comme à la fin du XIX°), mais peut se manifester dans lors des longues préparations aérobies estivales afin de développer une capacité importante.

Il ne faut donc pas boire plus que l’on ne transpire, soit globalement 50cl/heure. Sachant qu’l faut globalement compenser 80% de ce qui a été perdu au cours de l’activité, comme nous l’avons vu précédemment.
Le reste doit donc être comblé dès la première heure de récupération.
Enfin…

En clair , de l’eau plate, sucrée légèrement au sucre à ½ heure de l’épreuve puis au fructose ensuite, avec une petite pincée de sel. Quant à l’alcool, il déshydrate, vous l’avez compris certainement…
Restez simple et logique dans vos habitudes d’hygiène de vie, demandez conseil à propos de votre alimentation à votre médecin ou un diététicien (sinon, lisez la rubrique spécifique sur Netboxe !) qui pourra vous aiguiller sur son équilibre, et si vous avez un doute sur votre état de forme, faites établir un bilan sanguin complet.
Cela permettra de partir sur des bases claires avec l’équipe médicale qui vous suit, et qui pourra dès lors, tout à fait vous orienter sur les compléments à prendre…si besoin est! Ou vous réajuster dans vos habitudes…

Bonnes vacances, et soyez prêts en septembre pour une reprise de l’entraînement aérobie ! ! !

par Franck Martini, le 22 Juillet 2004

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