Friday 18 January 2019
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Le travail en aérobie

LE TRAVAIL AEROBIE

 

Utilisez l’oxygène au maximum !
Depuis très longtemps, les athlètes des disciplines d’endurance et de résistance rentrent progressivement dans la saison sportive par ce que l’on appelle un « entraînement foncier » Les différentes boxes n’y font pas exception, et c’est tout un patrimoine culturel traditionnel que l’on retrouve à chaque reprise de la saison. Pourtant, on peut tout aussi bien s’inscrire dans la modernité en proposant des méthodes plus originales que les lancinants footings, ou les interminables séries de corde à sauter.

Qu’est ce que le travail foncier, ou aérobie ?
aerobieLe travail aérobie correspond sportivement aux efforts que l’on a longtemps appelés « d’endurance ». Aujourd’hui on parle d’endurance lactique et même d’endurance de force ! Ceci participe à une certaine confusion dans l’esprit des non initiés. L’endurance est en fait la « capacité à résister à la fatigue ». En boxe, compte tenu des temps de combat, il est impératif de développer une capacité aérobie élevée, c’est à dire la capacité à utiliser au maximum l’oxygène disponible car c’est elle qui va prioritairement reculer le seuil énergétique de fatigue. On distingue l’entraînement aérobie en capacité ou en puissance, et là le distinguo est difficile à réaliser. On se cale le plus souvent sur une estimation des temps de combat. La capacité est la forme longue du travail, la puissance est une forme plus courte dans le temps mais plus intense, en restant malgré tout dans un cadre essentiellement aérobie.

Pourquoi doit-on travailler un fond aérobie dans sa préparation physique ?
aerobie2Il y a plusieurs raisons à cela. D’abord cela permet une reprise de l’activité physique en douceur et de préparer les muscles et les tendons aux tensions qu’ils font subir dans la pratique. On pense qu’une activation légère permet même de réorienter les fibres dans le sens des tensions les plus importantes de la pratique. Ensuite c’est une manière de se remettre techniquement dans le bain et de se donner du temps pour affiner certaines gestuelles techniques. Enfin c’est la seule manière de préparer l’organisme à résister à la fatigue spécifique du combat de percussion. Globalement, le travail en aérobie permet de reculer le seuil de production accélérée de l’acide lactique qui est responsable d’une acidification des tissus, et donc de la sensation de douleur musculaire (baisse du PH). Elle permettra à terme, de diminuer la fréquence cardiaque de repos et donc d’obtenir une plage de fréquences plus vaste lors de la montée en puissance. Enfin, c’est l’assurance de se construire la plus grosse faculté de récupération possible (entre les rounds ou entre les rencontres dans les tournois), dès le début de la saiso. Car l’importance de l’aérobie va aller en diminuant chez les compétiteurs et la quantité de travail effectué préalablement ne sera en fait payante qu’en fin de parcours. Mais attention, la vitesse est la force ne sont jamais absentes d’un programme d’endurance, car l’endurance douce « ramollit » généralement les individus qui ont besoin d’explosivité…on gagne alors du temps à travailler en « mixte ».

Comment peut-on travailler foncièrement en général ?
aerobie3L’objectif est de provoquer une adaptation cardiaque, et une meilleure vascularisation des muscles (on se construit un réseau de capillaires, de vaisseaux sanguins plus riche), afin que l’oxygène circule plus rapidement avec le sang, mais aussi d’augmenter le nombre de mitochondries, c’est à dire de micro organismes capables de fabriquer des « molécules d’énergie » en conditions aérobie). L’objectif est d’utiliser au maximum les apports d’oxygène par la respiration et, grâce aux réserves glucidiques et lipidiques, de fabriquer plus de molécules d’énergie qui vont être capables de contacter les muscles dans la durée.
Concrètement, le travail foncier est effectué sur un temps long en continu ou en interval-training, de 45mn à 1heure30 voire deux heures. Les pratiques les plus classiques consistent à courir, faire du vélo ou nager (voire du ski de fond). Mais plus on s’éloigne de la spécificité de la discipline, plus les effets de transferts vont être hypothétiques. Actuellement, et je pense que c’est un bien, on parvient à contrôler efficacement la mise en jeu des processus aérobies par les entraînements en cardio-training, que ce soit en tapis roulant, en stepper (ou walker ou climber), ou en rameur (contrôle des fréquences cardiaques, de l’énergie en watts ou calories, des distances ou nombre de mouvements, et de la distance).
L’intérêt des machines réside dans le fait que les conditions de l’entraînement sont exactement reproductibles, et que donc, après une phase de tâtonnement, on parvient très facilement à cibler l’objet du travail énergétique, même s’il est a-spécifique. En boxe anglaise, le tapis roulant est préférable mais dans les sports pieds poings, on tirera un avantage certain dans la pratique du vélo, car la tonification des jambes à un degré de fermeture inférieur (plus fermé), permettra de préparer les contractions sur une seule jambe (varier hauteur de la selle), et un gainage des genoux par un enrobage musculaire complet.
aerobie4Le travail au cardio-fréquencemètre est possible si vous avez préalablement réalisé des tests dans les activités au cours desquelles vous allez l’utiliser ; par exemple, il y a généralement 10 à 15 pulsations de différence entre la Fréquence Max en course et celle en vélo ! De même, la FC Max d’un individu est souvent bien supérieure en boxe pieds poings à la FC théorique de 220-àge pour les garçons et 226-âge pour les filles ! Il est donc difficile d’être précis sans avoir pratiqué de tests, et ce n’est pas le meilleur moment pour en faire dans la saison !
Il reste donc que le « pifomètre », c’est à dire votre capacité personnelle à évaluer l’intensité de votre travail, n’ayez pas de crainte à l’utiliser, de nombreux champions en sont encore adepte. De plus, l’objectif des outils de mesure étant de mieux se connaître et se contrôler, autant commencer par cela en douceur.

Attention !
L’endurance foncière est une pratique assez douce, et on a souvent tendance à forcer plus que nécessaire. C’est inutile, vous entrerez alors dans des processus énergétiques auquel le corps n’est pas véritablement prêt : la lutte contre l’acidification est une entreprise de longue haleine, et il ne faut pas brûler les étapes !
Vous devez être capable de parler assez distinctement au cours des sessions d’endurance foncière.

Comment peut-on travailler foncièrement en boxe et quels exercices peut-on utiliser immédiatement ?
aerobie5Il faut savoir que les temps de pratique en boxe anglaise doivent être supérieurs à ceux du pieds poings, car les masses musculaires en jeu sont moins importantes, mais plus localisées, (donc évitez les stéréotypes usants !).
Pour les premières séances en pieds poings, je préconise 45 mn de pratique effective de boxe à 50% de ce que l’on sent pourvoir faire au maximum du moment), avec l’échauffement en plus( courbatures garanties, notamment au niveau du mollet de la jambe arrière !).
La FC prise à la carotide sur 15 secondes X 4 ne doit pas dépasser 150/160 pour un junior par exemple. Le reste de la séance doit être agrémenté d’autres exercices de vitesse (car l’endurance « endort » nerveusement) et de force relatives, ainsi que d’étirements.

Exemples de « travaux fonciers » divers :
l’idée est de travailler en « opposition partenariale », c’est à dire très souple, sans avoir à anticiper difficilement sur ce qui arrive dans les duels

(T = travail, R = repos):

A, en pyramide : T : 1mn, 2mn, 3mn, 4mn, 5mn, 4mn, 3mn, 2mn, 1mn, sous une forme pyramidale, sans augmentation de l’intensité. R = 1mn, plus pour aller boire que pour récupérer puisque l’intensité est relative et modérée. Variez les thèmes techniques pour revoir tout le répertoire possible ; quand c’est court c’est plus rapide, bien entendu !

B, en séries: 3 séries de 3 X 5mn en variant travail poings, pieds et pieds poings, R = 3mn entre rounds, et R= 6mn entre les séries. Si c’est difficile, marchez et boxez sur place, travaillez que le défensif à tour de rôle en contrôlant.

C, en «non stop sparring» : thèmes de 1mn30, R= 1mn30, sur 1heure complète, en changeant chaque fois de partenaire, et en se donnant des « thèmes de repos » lorsque l’on en ressent le besoin (duel en marchant, en partenariat en boxe anglaise).

D, au sac : si on est seul, sans partenaire (footing 15mn souple puis variations d’allure + shadow 3 x (2 x 1mn30) repos 1mn30 + 3 X 1mn + 2 x corde 2mn + shadow 2mn en déplacement + footing 14 mn.

E fartleck : si l’on a qu’un sous-bois ; marche 10mn, course souple 10mn, marche étirements 3mn, accélérations souples sur 100m x 4, couse intense 5mn, marche 3mn, sprint 7 x 40m départ lancé avec des repos de 1mn, course rapide sur 8mn, footing 15mn, marche 10mn

F, en musculation : par défaut, si l’on a rien d’autre, circuit training en agonistes-antagonistes en épaules, tirages, pectoraux, fixateurs omoplates, quadriceps, biceps, ischios, triceps, abdos, lombaires, mollets et avants bras. Temps de travail 30 sec repos 30 sec. La charge doit permettre de tenir sans s’épuiser, diminuer si c’est le cas. Durée de travail 45mn minimum.

par Franck Martini, le 02 Octobre 2004

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